Gerinctorna
Gerinctorna
A gerinctorna, azért alakult ki mint külön óratípus, hogy megszüntesse a modern életmód következtében kialakult gerincbántalmakat. A rendszeres gerinctorna sokat segít a helyes testtartás kialakításában.
Kiknek ajánlott:
- a testtartás javítására
- ülőmunkát végzőknek
- egyoldalú fizikai munkát végzőknek
- kisebb súlyfelesleg esetén
- kismértékű gerinc- és/vagy ízületi panaszok esetén
Az órák általában 60 percesek. Bemelegítéssel kezdődnek, majd 30-40 percen keresztül speciális gerinctorna-gyakorlatok következnek. Az óra végén pedig nyújtás, relaxáció van.
Forrás: 123rf.com
A gerinctorna segíti a gerinc épségének fenntartását, tehát nem csak a gerincbántalmak kezelésének, hanem azok megelőzésének fontos eszköze. Például kortól függetlenül a következő gyakorlatok javasoltak:
- törzsdöntés előre
- törökülésben kezek a térdeken, először púposan ülünk, majd kihúzzuk magunkat
- egyenes állásból törzshajlítás előre
- törzsdöntés hátra, oldalra
- törzskörzés mindkét irányban
- leülünk, hátsó támasz a kezekkel, majd nyújtott lábbal lábemelés
- megfogjuk a lábszárt és próbáljuk megérinteni a térdet a homlokunkkal
- előredöntött törzzsel járunk, hátunkon bot vagy játék van
- hasonfekvés közben homorítunk, megfogjuk a bokánkat, majd billenünk előre-hátra
- hason fekszünk, hátranyújtott karokkal felemeljük a mellkast belégzés mellett, majd leeresztjük kilégzés mellett
- feküdjünk a kislabdára úgy, hogy az a lapocka alatt legyen, hajlított térdekkel, karok oldalsó középtartásban, majd görgessük a labdát jobbra-balra, föl-le
- ülésben hajoljunk előre, gurítsuk végig a labdát a comboktól a lábujjig
- üljünk széles terpeszben, majd többször hajoljunk előre
- sétáljunk könyvvel a fejünkön
A gerinc gyógyítása
- A feszes izomzatnak jót tesz a meleg hőmérséklet, mivel ilyenkor az izmok ellazulnak. Használható melegpárna, melegvizes borogatás, meleg zuhany, de a parafangó vagy iszappakolás is nagyon jó hatást fejt ki.
- A gyógytorna során a hát kiegyenesítésére szolgáló gyakorlatok a nyaki gerinc tartásjavulását eredményezik.
- autogén tréning (relaxációs tréning)
- jóga
- akupunktúra
- gyógynövényfürdő
- Kneipp terápia: vízsugár kezelés, lábszárleöntés
Tartásjavítás
A testtartás javítása és a hátfájdalom megszüntetése érdekében egy 10 állomást tartalmazó edzést célszerű követni az alábbi gyakorlatokkal:
-
Hason fekszünk a talajon, a kezeket a tarkón összekulcsoljuk. A csípőt és lábfejet végig a talajon fixáljuk, miközben a fejet felemeljük, a mellkast elemeljük a földtől.
-
Ugyanezt a gyakorlatot ferde padon megismételjük azzal a különbséggel, hogy a törzset, mellkast nem felfelé, hanem lefelé vezetjük és vízszintesig emeljük.
-
A talajon négykézláb térdekkel és tenyérrel támaszkodunk, majd lassan domborítjuk a hátat, amennyire tudjuk.
-
Oldalfekvésben, kartámasz mellett a törzset egyenesen tartva megfeszítjük és a fent lévő lábat 30 fokban megemeljük, miközben a pozíció nem változik. A gyakorlatot mindkét irányban elvégezzük.
-
Hanyatt fekszünk a talajon, majd a két térdet behajlítva a mellkasig húzzuk. Ezután a lábakat a törzsre merőlegesen a magasba nyújtjuk.
-
Kenus pozícióba ereszkedünk a talajon, majd a két kéz a behajlított térdeken pihen. A csípőt előretoljuk és vissza. A gyakorlatot mindkét lábbal elvégezzük.
-
Hanyatt fekszünk, a térdeket lazán felhúzzuk, miközben a talpak a talajon maradnak. A két kart egyik irányba, előre nyújtjuk és a fejet, mellkast megemeljük, majd apró hasprést végzünk. A gyakorlatot mindkét irányban elvégezzük.