Úszás és vízitréning

Úszásprogram

A víz és a vízben végzett gyakorlatok, úszás számos kedvező változást alakít ki szervezetünkben.

A víz, ill. úszás, vízitorna kedvező hatásai:

• Az izmokra gyakorolt hatása nagyon kiegyensúlyozott
• Az ízületekre, csontokra gyakorolt hatása szinte elenyésző, a szárazföldi sportokhoz képest (olyanoknak is megfelelő edzésközeg, akik valamilyen betegség vagy sérülés miatt nem vehetnek részt szárazföldi edzéseken.)
• A víz masszírozó hatást is kifejt az izmokra
• Az izmok közül szinte mindegyik részt vesz a mozgásban, ezért jóval nagyobb az energiaigénye, mint például a futásnak (úszás:futás=1:4, tehát 400 m úszásnál annyi kalóriát égetünk el, mint 1600 m futásnál).
• A vízben a felhajtó erő miatt lényegesen kisebb teher nehezedik az ízületekre.
• Nagyon jó "zsírégető" (fogyókúrás) és aerob edzés is.
• A folyamatos rendszeres úszás hatására nő a tüdő kapacitása, teljesítőképessége.

Kiknek ajánlott:

• Túlsúlyos, elhízott személyeknek.
• Ízületi problémában szenvedőknek.
• Ortopédiai problémákkal küszködőknek.
• Szív-, érrendszeri betegségben szenvedőknek.
• Magas vérnyomás betegségben szenvedőknek.
• Csontritkulásban szenvedőknek (a csonttörések megelőzésére).
• Cukorbetegeknek (figyeljen oda a cukor pótlásra- erről külön kap ajánlást).
• Krónikus légúti betegségben szenvedőknek (asztma, pollenallergia).
• Gyerekeknek.
• Időseknek.
• Várandós kismamáknak - a fertőzés veszélye miatt csak a 2. trimeszterben.

Mikor nem ajánlott?

• Epilepsziásoknak.
• Súlyos asztmában szemvedőknek.
• Gombás bőrbetegség esetén.
• Ekcéma esetén.
• Komoly panaszokat okozó száraz, viszkető bőr esetén.
• Más, súlyos betegség esetén.

Tanácsok

1. Ha tartós, jelentős változást szeretnénk elérni, akkor hetente legalább 2-3 alkalommal ússzunk!
2. Az úszásprogramot aqua tornával vagy más mozgásformával egészíthetjük ki.
3. Úszás alatt is hordhatunk  pulzusmérő órát vagy ellenőrizhetjük a pulzusszámot.
4. Úszás közben kb. 18 bpm-el kevesebb a pulzus. Tehát a pulzuskalkulátornál kapott célértékeiből ki kell vonni 18-at, hogy megkapjuk ideális úszási célpulzust.

• Fartlek: a szó jelentése iramjáték, a megadott célpulzus tartomány között ússzunk gyorsabb és lassabb iramban úgy, hogy a váltások között ne álljunk meg!
• Az aqua tornát és úszóedzéseket kiválthatjuk egymással. Végezhetünk tisztán úszó vagy aqua edzést is.
• Célpulzus%: a pulzuskalkulátornál kapott alacsonyabb, ill. magasabb értékeket jelöli.

Közép-, ill. haladóknak mindenképp javasolt külön konzultálni edzővel, mert nagyon eltérőek lehetnek a szintek. De javasolt, hogy váltogassuk a tempót. Hol folyamatosan, hol fartlek módszerrel ússzunk. Mindig legyen célunk, hogy ha kényelmesen leúszunk 1000-2000 m-t mellben, akkor próbáljuk meg ugyanezt gyors-, vagy hátúszásban. Próbáljunk egyre hosszabb távokat úszni!

Célszerű az úszást előnyben részesíteni az aqua tréninggel szemben.

Aqua-torna

Az aqua-torna, egy zenés vízi-torna, amely lehet csoportos vagy egyéni, edző irányításával. Olyanok is nyugodtan kipróbálhatják, akik nem tudnak úszni, de szeretik a vizet. Különösen jó azoknak, akik nem szeretnek egyedül mozogni, és valamilyen okból mégsem vehetnek részt szárazföldi edzésen.

Tulajdonképpen olyan, mint egy szárazföldi aerobic óra. Ugyanúgy lehet „csak” vízi súlyokkal, vagy step padon, vagy akár biciklin végezni az edzést.

Egyetlen óriási különbség, hogy mindez a vízben történik, és így a víz összes pozitív tulajdonságát ki tudja használni az edző.

Forrás: 123rf.com

Néhány tanács a helyszín és edző kiválasztásához:

• Olyan vízbe/medencébe menjen, amelyet folyamatosan tisztítanak!
• A víz legfeljebb mellkasig érjen!
• A víz 32°- 36°C közötti hőmérsékletű legyen!
• Mindenképp szakképzett aqua edzőt válasszon (ha kell, kérdezzen rá, hogy végzett-e ilyen tanfolyamot)!
• Az edző legyen érdeklődő Önnel kapcsolatban!
• Az óra, minimum 30 perces legyen!
• Legyenek segédeszközök: nudli, aqua súlyok, vízben használatos deréköv!

Edzésnapló (nyomkövető táblázat)

A táblázatba minden edzés után célszerű beírni az aktuális eredményeket. A testtömeget azonban elegendő hetente egyszer mérni. Minden edzés alatt legalább egyszer mérjünk pulzust, de előnyösebb a pulzusmérő óra alkalmazása és a folyamatos pulzusmonitorozás, amelyből az átlagpulzust sem kell kiszámítani, mert a gép megadja. Értékeljük 1-5-ig terjedő skálán, hogy milyen volt az edzés, vagyis milyen az aktuális közérzetünk (1 a legrosszabb, 5 a legjobb).