Kerékpár program
Kerékpár program (nem spinning)
A kerékpározást azok a személyek is elkezdhetik, akik izületi problémák vagy sportsérülések miatt nem vehetnek részt más sporttevékenységben. Illetve olyanok is, akik más mozgás mellé, kiegészítő mozgásként választják.
Tanácsok
- Edzés előtt 10 perc bemelegítés javasolt.
- Kerékpározhatunk városban, országúton vagy akár szobában, a TV előtt, a hatás ugyanaz.
- Állítsuk be az ülést, hogy kényelmes legyen, úgy, hogy a kinyújtott láb az alsó pozícióban enyhén hajlított legyen!
- Ha most kezdjük, akkor ne törődjünk a célpulzus elérésével, csak tekerjünk 3 km-t egyhuzamban!
- Hetente legalább 3-5-ször tartsunk kerékpáros edzést!
- Végezzünk kiegészítésként rezisztencia (súlyzós) edzést (lásd alább, külön edzéstervben)!
- Figyeljünk arra, hogy 3-4-szer nagyobb távot kell megtenni, mint kocogás alatt, hogy ugyanannyi energiát használjon fel a szervezet (a biciklizés során kevesebb izom dolgozik)!
- Edzés után nyújtsuk le izmainkat!
Forrás: 123rf.com
Hat hetes kerékpár-edzésprogram
Az alábbi táblázatban összefoglaljuk a célként elérendő távolságot, célpulzusértéket, az edzés időtartamát és heti gyakoriságát.
|
Hetek száma |
Távolság (km) |
Célpulzus % |
Idő (perc) |
Alkalom/ hét |
|
1. hét |
3 |
------------ |
---------- |
3 |
|
2. hét |
5- |
60 |
20’ |
3 |
|
3. hét |
8- |
60 |
20-30’ |
3 |
|
4. hét |
10- |
60 |
30-40’ |
3 |
|
5. hét |
10-15 |
70 |
40' |
4 |
|
6. hét |
15-20 |
70 |
35-50' |
5 |
Edzésnapló (nyomkövető táblázat)
A táblázatba minden edzés után célszerű beírni az aktuális eredményeket. A testtömeget azonban elegendő hetente egyszer mérni. Minden edzés alatt legalább egyszer mérjünk pulzust, de előnyösebb a pulzusmérő óra alkalmazása és a folyamatos pulzusmonitorozás, amelyből az átlagpulzust sem kell kiszámítani, mert a gép megadja. Értékeljük 1-5-ig terjedő skálán, hogy milyen volt az edzés , vagyis milyen az aktuális közérzetünk (1 a legrosszabb, 5 a legjobb).
|
Hetek száma |
|
1. hét |
|
|
2. hét |
|
|
Napok száma |
hétfő |
szerda |
péntek |
hétfő |
szerda |
péntek |
|
Testtömeg |
|
|
|
|
|
|
|
Átlag pulzusszám edzés alatt |
|
|
|
|
|
|
|
Közérzet |
|
Hetek száma |
|
3. hét |
|
|
4. hét |
|
|
Napok száma |
hétfő |
szerda |
péntek |
hétfő |
szerda |
péntek |
|
Testtömeg |
|
|
|
|
|
|
|
Átlag pulzusszám edzés alatt |
|
|
|
|
|
|
|
Közérzet |
|
Hetek száma |
|
5. hét |
|
|
6. hét |
|
|
Napok száma |
hétfő |
szerda |
péntek |
hétfő |
szerda |
péntek |
|
Testtömeg |
|
|
|
|
|
|
|
Átlag pulzusszám edzés alatt |
|
|
|
|
|
|
|
Közérzet |
Kiegészítésként végezhető súlyzós edzés, hetente 1-2 alkalommal:
|
Gyakorlatok |
1. hét |
2. hét |
3. hét |
4. hét |
5. hét |
6. hét |
|
Guggolás 3-4x15 |
|
|
|
|
|
|
|
Lábtolás 3-4x15 |
|
|
|
|
|
|
|
Lehúzás széles fogással 4x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Oldalemelés egykezes súllyal ülve 3-4x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Mellgép 4x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Bicepsz ülve egykezes súllyal 3x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Tricepsz kötéllel csigán 3x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Hasprés gépen 4x15 |
|
|
|
|
|
|
|
Lábemelés 4x20 |
- A súlyokat mindenki egyénileg kell, hogy kiválassza és célszerű rögzíteni az adott héthez,. Valamint érdemes feljegyezni, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.
- Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!
- Edzés végén 20 perc cardio edzés (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt.
Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.