Gyalogló program

A gyaloglás élettanilag épp olyan jó, mint a lényegesen nagyobb intenzitású futás vagy kerékpározás. Kiváló állóképességi edzésprogram valósítható meg általa. Lássuk a részleteket!
Szerző: Molnár Ágnes Lektor: Dr. Boros Szilvia 2013-10-04

Gyalogló program

A gyaloglás számos kedvező élettani változást alakít ki, amelyek lényegében megegyeznek a futás, kerékpározás vagy úszás során létrejött hatásokkal. Az alábbiakban egy komplex gyaloglóprogramot állítottunk össze, amelyben a gyaloglás súlyzós erősítő elemekkel van ötvözve. Célszerű hetente 5 gyaloglás mellett 2-szer erősíteni, így minden nap teszünk valamit egészségünkért.

Tanácsok

  • Mindig végezzünk 5-10 perc bemelegítést gyaloglás előtt!
  • Ellenőrizzük a pulzust gyaloglás közben!
  • Kezdetben a célpulzust a pulzuskalkulátor által kiszámolt alacsonyabb értéket tartsuk!
  • Figyeljünk az egyenletes légvételekre!
  • Sose adjuk fel!
  • Válasszunk edzőtársat, hogy ne legyen olyan monoton az edzés!
  • Kényelmes cipőben gyalogoljunk!
  • Mindig az évszaknak megfelelően öltözzünk fel!
  • Nagyon hidegben vagy melegben ne gyalogoljunk a szabadban, válasszuk az edzőtermet!
  • Lehetőleg forgalomtól elzárt, szmogmentes területet válasszunk!
  • Jól kivilágított utcákon, biztonságos környezetben gyalogoljunk!
  • Eleinte lassan, kényelmes tempóban haladjunk!
  • Fokozatosan növeljük a távolságot!
  • A gyaloglást 6 héten keresztül folyamatosan végezzük. Ez után térhetünk át a kocogó programra.
  • Gyaloglás végén nyújtsuk le az izmokat!

A program heti 3 edzést ír elő. Azonban ha tartós, és gyorsabb változást szeretnénk elérni, akkor végezzük heti 5 alkalommal, vagy akár minden nap.

Kiegészítésként heti 1 óra vagy 2x30perc súlyzós edzés javasolt otthon vagy teremben!

Gyalogló program kezdőknek

Hetek száma

1. hét

2. hét

3. hét

Napok száma

hétfő

szerda

péntek

hétfő

szerda

péntek

hétfő

szerda

péntek

Edzés ideje
(perc )

25'

25'

25'

30'

30'

35'

40'

40'

40'

Edzés tempója

foly.

foly.

foly.

foly

foly.

foly.

foly.

foly.

foly.

Célpulzus%

60%

60%

60%

60%

60%

60%

60%

60%

60%

Testtömeg

Energia- felhasználás

Nyugalmi pulzus

Hetek száma

4. hét

5. hét

6. hét

Napok száma

hétfő

szerda

péntek

hétfő

szerda

péntek

hétfő

szerda

péntek

Edzés ideje
(perc)

40'

40'

20'

45'

30'

40'

50'

30'

50'

Edzés tempója

foly.

foly.

fartlek

foly

fartlek

foly.

foly.

fartlek

foly.

Célpulzus %

60%

60%

60-80%

60%

60-80%

60%

60%

60-80%

60%

Testtömeg

Energia- felhasználás

Nyugalmi pulzus

  Ezt a részt Önnek kell kitöltenie, a testsúlyt egy héten csak egyszer mérje

Foly. : Folyamatos, egyenletes tempóban végzett gyaloglás

Fartlek: Váltogassuk a tempót, hol lassabban, hol gyorsabban sétáljunk! A szakaszok között ne álljunk meg!

Célpulzus %: A pulzuskalkulátornál kapott kisebb, ill. nagyobb értékeket jelöli.

Súlyzós edzés

Kiegészítésként, hetente 1-2 alkalommal javasolt.

Átmozgatás

Gyakorlatok

1. hét

2. hét

3. hét

4. hét

5. hét

6. hét

Guggolás 3-4x15

Lábtolás 3-4x15

Lehúzás széles fogással 4x12

Oldalemelés egykezes súllyal ülve 3-4x12

Mellgép 4x12

Bicepsz ülve egykezes súllyal 3x12

Tricepsz kötéllel csigán 3x12

Has

Hasprés gépen 4x15

Lábemelés 4x20

A súlyokat mindenki egyénileg kell, hogy kiválassza és célszerű rögzíteni az adott héthez,. Valamint érdemes feljegyezni, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.

Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!

Edzés végén 20 perc cardio edzés (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt.

Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, aki segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.