Immunerősítés a konyhából

Az őszi-téli hónapokban, amikor a meghűléses betegségek, influenzajárványok sok embert levesznek a lábukról, fontos, hogy kiemelten foglalkozzunk szervezetünk ellenálló képességének megerősítésével.
Szerző: Kufcsák Judit Lektor: Dr. Palik Éva 2015-05-15

Immunrendszerünk elsődleges feladata a kórokozókkal és egyéb káros hatásokkal szembeni védelem megteremtése. Szervezetünk védekezőképességének biztosításában, immunrendszerünk megfelelő működésében számos tényező játszik szerepet. Ezek közül kiemelten fontos a megfelelő, minőségi táplálkozás. Az alábbiakban egy rövid összefoglalót olvashat arról, mely tápanyagok és élelmiszerek lehetnek segítségünkre a betegségek elleni védekezésben.

Vitaminok és ásványi anyagok

Immunrendszerünk működésének egyik kulcsfontosságú tényezője a megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátottság. A kiegyensúlyozott táplálkozás részeként naponta kb. fél kg zöldség és gyümölcs elfogyasztásával sokat tehetünk a megfelelő vitamin- és ásványianyag-felvételünkért. Télen azonban jellemzően szegényesebb a szezonális zöldség- és gyümölcsválaszték, mint a tavaszi, nyári időszakban. Szerencsére ilyenkor sem kell nélkülöznünk ezeket a tápláló növényeket. A szupermarketekben ma már a legtöbb zöldség és gyümölcs egész évben elérhető, és ezekben a hónapokban a gyorsfagyasztott termékek is jó megoldást jelenthetnek. Emellett olyan fajták közül is választhatunk, amelyeket kifejezetten a téli hónapokban fogyasztunk.

A citrusfélék, déli gyümölcsök (narancs, mandarin, grapefruit, kivi) igen gazdagok a meghűléses betegségek megelőzésére és a már kialakult betegségek lefolyásának enyhítésére széles körben alkalmazott C-vitaminban. Kiváló C-vitaminforrás a savanyú káposzta is. A C-vitamin immunerősítő hatása több funkciójának is köszönhető: szabályozza az immunsejtek működését, antioxidáns hatással rendelkezik és a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokra is kedvező hatással bír.

Az immunrendszer működésében, az utóbbi évek kutatásainak eredménye szerint kiemelt szerepe van a D-vitaminnak. Ebben gazdag élelmiszereink közé a tojássárgája, a máj, a zsíros halak és azok mája tartozik. Azonban mivel D-vitamin-ellátottságunk nagy részét az UV-sugárzás hatására a bőrben keletkező aktív vitaminforma adja, a téli és a kora tavaszi hónapokban indokolt lehet a külső D-vitamin-kiegészítés alkalmazása is.

A marha-, sertés-, szárnyashúsok, illetve a tejtermékek és tengeri élőlények (kagylók, rákok) fogyasztásával cinkhez, valamint szelénhez is hozzá juthatunk. Mindkét ásványi anyag fontos szerepet tölt be szervezetünk védekezőképességének megőrzésében.

Fotó: shutterstock.com

Ómega-3 zsírsavak

A halak fogyasztása ómega-3 zsírsav-tartalmuk miatt is kedvező, hiszen ezeknek a létfontosságú zsírsavaknak gyulladáscsökkentő és az immunrendszer működésében játszott szerepe is ismert. Ómega-3 zsírsavakhoz a diófélék, a lenmag(olaj), a repceolaj és az olívaolaj fogyasztásával is hozzájuthatunk.

Hasznos baktériumok és tápanyagaik a bélflórában

Ha a betegségek elkerüléséről beszélünk, nem feledkezhetünk meg a bélflóra szerepéről sem. Bélrendszerünk mikroflórája ugyanis fontos védelmi vonalat jelent a kórokozók ellen, éppen ezért a téli időszakban különösen fontos, hogy bélflóránkat megfelelően támogassuk. Szervezetünk számára hasznos laktobacillusokat és bifidobaktériumokat (összefoglaló néven probiotikumokat) tartalmaznak az olyan savanyított (élőflórás) tejkészítmények, mint például a joghurt és a kefir. Bélflóránk egészségét az úgynevezett prebiotikumok fogyasztásával is elősegíthetjük. Ezek olyan emészthetetlen élelmiszer-összetevők, amelyek elősegítik a hasznos baktériumtörzsek megtapadását és szaporodását a szervezetünkben, de közvetlenül is hozzájárulhatnak immunrendszerünk működéséhez. Ilyen prebiotikumok például a csicsókában található inulin, vagy például az almában, banánban, zabban található élelmi rostok.

Mit tehetünk még?

A betegségek elkerüléséhez tehát táplálkozásunkkal is nagyban hozzájárulhatunk. Ennek érdekében:

  • Igyekezzünk télen is minél változatosabban, kiegyensúlyozottabban étkezni!
  • Fogyasszunk minden nap, minél több zöldséget és gyümölcsöt, a szezonálisan elérhető,savanyított vagy a gyorsfagyasztott változatok közül válogatva, amit kiegészíthetünk aszalt gyümölcsökkel is (energia- és koncentrált cukortartalmuk figyelembevételével)!
  • A cink- és szelénszükségletünk fedezése érdekében fogyasszunk rendszeresen húsféléket (naponta), valamint próbáljuk ki a tengeri állatokat (például a kagylókat, rákokat) is!
  • Iktassuk be étrendünkbe a halak, olajos magvak rendszeres (hetente többszöri) fogyasztását!
  • Együnk naponta élőflórás tejkészítményeket!

Irodalom:

Rodler Imre (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia hírlevél. V. évfolyam, 11. szám, 2012. november – Immunerősítés táplálkozással.

Europen Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 11 (11):3418, 2013.

European Food Information Council: A bright future for Vitamin-D. Food Today. 03/2011.

Takács István et al.: Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Orvosi Hetilap, 153. évfolyam, 2012. f

Chambial S. et al.: Vitamine C in the disease prevention and cure: an overwiev. Indian Journal of Clinical Biochemistry. 28(4): 314-328, 2013. doi: 10.1007/s12291-013-0375-3

Hemila H., Chalker E.: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Library. 2013.

Victoria J. Drake: Nutrition and Immunity. 2010. Linus Pauling Institute.

Calder P. C.: Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society. 72: 299-309, 2013. doi:10.1017/S0029665113001286

Kapcsolódó cikkek
A zöldségek és hüvelyesek szerepe és beépítése... A zöldségek tárháza végtelen. Amilyen sok színű, illatú, ízű és formájú változatuk létezik, annyiféleképpen készíthetjük el őket és olyan sok jótékony hatással... Szerző: 2013-10-02 A gyümölcsök szerepe és beépítése az egészséges... A gyümölcsök előnye, nagy tápértékükön, ezáltal a betegségmegelőzésben betöltött szerepükön túl, hogy édes ízük révén tökéletes alternatívaként szolgálnak a sok... Szerző: 2013-10-03 Egészséges élelmiszerek, egészséges ételek Ebben a cikkben bemutatunk néhány kevésbé ismert élelmiszert, amelyek kiválóan alkalmasak ízletes, egészségmegőrző ételek készítéséhez, bár kevésbé gyakoriak a magyar... Szerző: 2013-10-04 Egészséges tízóraik és uzsonnák Sokszor előfordulhat, hogy nem azért eszik valaki, mert éhes, hanem mert az evés, csipegetés, nassolás egyfajta pótcselekvésként szolgál. Idegesség, bánat, unalom, de... Szerző: 2013-10-04 Az ásványi anyagok szerepe a szervezetben 2. rész Az ásványi anyagok olyan tápanyagok, amelyek nem szolgálnak energiával, ám elengedhetetlenek szervezetünk működéséhez. A növekedés, az energiatermelés, illetve számos... Szerző: 2013-10-04 A húsok, húskészítmények, halak, tojás szerepe... A húsok, a húskészítmények, a halak és a tojás mindegyike teljes értékű fehérjeforrás, ezen kívül külön-külön további értékes tápanyagokat rejtenek magukban. Ennek... Szerző: 2013-10-02 Az étkezési szokások és az egészség közti összefüggések Az étkezések gyakorisága és rendszeressége éppoly fontos az egészséges táplálkozás szempontjából, mint az, hogy mit eszünk. Hányszor együnk egy nap? Miért fontos, hogy... Szerző: 2013-10-01 Az ásványi anyagok szerepe a táplálkozásban 1.... Az ásványi anyagok közül azokat az elemeket hívjuk makroelemeknek, amelyekre 50 mg/nap feletti mennyiségben van szüksége a szervezetnek a normális működéshez. Az... Szerző: 2013-10-01 Az étrend-összeállítás és -átalakítás alapelvei A személyre szabott étrend összeállítása, amely számos tényezőt, mint az egyén részletes tápláltsági állapotát vagy egyéni preferenciáit is figyelembe veszi, szakmai... Szerző: 2013-10-02