Haladó női súlyzós edzésnapló

Fekvenyomás

Hanyatt fekszünk a padon, lábaink a padlón. A kétkezes súlyzót válszélességnél valamivel tágabb fogással tartjuk meg, majd a rudat a mellkashoz engedjük, mintegy 6 cm-rel a mellalá. A súlyzót kinyomjuk (kilégzés), miközben a könyök kifelé néz és a mellkas kidomborodik. Visszaengedéskor (belégzés) tartsuk ki a mozdulatot! Ügyeljünk arra, hogy a fej és a csípő mindig feküdjön a padon és a hátgerinc se homorítson!

Forrás: 123rf.com

Mellgép

Hanyatt fekszünk a padon, lábaink a padlón. Megfogjuk a mellgép fogantyúját, majd a súlyt kinyomjuk (kilégzés), miközben a könyök kifelé néz és a mellkas kidomborodik. Visszaengedéskor (belégzés) tartsuk ki a mozdulatot! Ügyeljünk arra, hogy a fej és a csípő mindig feküdjön a padon és a hátgerinc se homorítson!

Ferdepadon tárogatás

Ferdepadra fekszünk, kezekben kézisúlyok. Tárogatást végzünk mindkét karral, egyszerre.

Oldalemelés váltott karral egykezes súllyal

Kis terpeszben állunk, egyenes törzzsel, kezünkben kézisúlyzók. Vállmagasságig, oldalra emeljük a jobb, majd a bal súlyt, miközben a kar végig kinyújtott!

Vállból nyomás egykezes súllyal ülve

Üljünk egy padra homorú háttal! A súlyzót vegyük a kezébe, úgy, hogy tartsuk a váll magasságában, függőleges alkarral, olyan mélyen, hogy a felkar derékszöget zárjon be az oldalunkkal! Innen nyomjuk fel a levegő kifújása közben kissé befelé mutató vonalban a fej fölé annyira, hogy érezzük az izmok feszülését! Engedjük vissza lassan derékszögig, egy nagy levegővétel közben! Figyelni kell a mozgás összehangolására a két súlyzóval.

Előreemelés egykezes súllyal

Kis terpeszben állunk, egyenes törzzsel, kezünkben kézisúlyzók. Vállmagasságig, előre (törzs elé) emeljük a jobb, majd a bal súlyt, miközben a kar végig kinyújtott!

Hasprés

Tegyük fel a lábakat egy székre, vagy az ágyra, úgy hogy a lábszár derékszöget zárjon be a combbal! Szorítsuk le a derekat, a kezet tegyük a tarkóra, a tekintet mindig felfele nézzen! Ez után szó szerint préseljük össze a hasat, miközben a gerinc begörbül! Tartsuk meg egy pillanatra, majd engedjük ki! Préseléskor fújjuk ki a levegőt! Ismételjük minél többször!

Lábemelés talajon

A felsőtest végig a talajon marad, kezeket tegyük be a fenék alá, és emeljük fel függőlegesen a lábakat! Ne lendületből dolgozzunk, hanem használjuk az alhasi izmok erejét! Miközben emeljük a lábát, fújjuk ki a levegőt!

Törzsfordítás bottal fit-ball labdán

Rudat veszünk a kézbe, a fej mögött a vállra helyezzük. Először jobbra, majd balra fordítjuk el a törzset, miközben a labdán megpróbáljuk a törzset és csípőt fixálni.

Guggolás kerettel

A hát felső részére helyezzük a rudat, úgy hogy fogása kényelmes legyen. Felemeljük a fejet, 40-50 cm-es terpeszben állunk Leguggolunk addig, amíg a comb párhuzamos lesz a talajjal. Visszaemelkedünk a kiinduló helyzetbe. Guggoláskor belégzés, felegyenesedéskor kilégzés követi egymást.

Kitörés

Lépjünk egyik lábbal előre úgy, hogy a másik hátul nyújtva marad és ereszkedjünk le lassan, amilyen mélyre csak tudunk! Érezhető, hogy az elől lévő láb farizma jól megnyúlik, majd toljuk fel magunkat a comb erejével! Kiinduló helyzetben az első láb nyújtott, a hátsó kissé hajlított és a lehető legjobban hátra van nyújtva. A gyakorlatot lehet váltott lábbal végezni álló helyzetből való ismétlésenkénti kilépegetéssel.

Fellépés step padra

Jobb, majd bal lábbal fellépünk a step-padra és vissza. A törzs végig egyenes marad.

Álló vádligyakorlat

Álló helyzetben, párhuzamos lábfejekkel, párhuzamos lábbal kapaszkodjunk meg valamiben!Álljunk lábujjhegyre, emelkedjünk fel a vádli segítségével, teljesen feszítsük meg a csúcson, majd lassan engedjük vissza!

Combtávolítás gépen

Egyenes törzstartásban ülünk úgy, hogy a fenék alá tett kezekkel biztosítjuk a helyes törzspozíciót. A lábakat a gépre tesszük, a térdeket a lábkarokra fixáljuk. Kis mozdulatokkal távolítjuk a combokat, majd visszatérünk a kiindulóhelyzetbe. Ügyeljünk az egyenletes légzésre!

Csigán combtávolítás

Egyenes testtartás mellett bal oldalunk a csiga felé néz. A bokapántot a jobb bokára rögzítjük és olyan messze állunk, hogy a lábbal tarjuk a súlyokat. Először a lábakat összezárjuk, majd távolítjuk a jobb combot és visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot a másik lábbal is végezzük el! Törzsünk mindvégig egyenes és mozdulatlan. Kihúzáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Combközelítés

Egyenes törzstartásban ülünk úgy, hogy a fenék alá tett kezekkel biztosítjuk a helyes törzspozíciót. A lábakat a gépre tesszük, a térdeket a lábkarokra fixáljuk. Kis mozdulatokkal közelítjük a combokat, majd visszatérünk a kiindulóhelyzetbe. Ügyeljünk az egyenletes légzésre!

Lábtolás

A gyakorlat során a comb és fenék izmai erősödnek. A gyakorlat során a térdeket kinyújtjuk (de nem teljesen!), majd a kiinduló helyzetbe térünk vissza. Fontos a légzés: kinyomáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés következik. A gyakorlatot egy lábbal, felváltva is végezhetjük.

Lábemelés talajon

A felsőtest végig a talajon marad, kezeket tegyük be a fenék alá, és emeljük fel függőlegesen a lábakat. Ne lendületből dolgozzunk, hanem használjuk az alhasi izmok erejét! Miközben emeljük a lábát, fújjuk ki a levegőt!

Húzódzkodás

Függeszkedünk egy rúdon úgy, hogy nem ér le a lábunk a talajra! Behajlítjuk a karokat és felhúzzuk a testet úgy, hogy állunk eléri a rudat (kilégzés), majd visszaengedjük a testet a kiinduló helyzetbe (belégzés).

Lehúzás csigán tarkóhoz

A felső csigához rögzített rudat 90 cm-es fogással megfogjuk. Padra ülünk és a rudat a tarkó mögé húzzuk (kilégzés), majd visszaengedjük a kiinduló helyzetbe (belégzés).

Egykezes evezés

Térdeljünk fel egy vízszintes felületre az egyik lábbal, a másik láb a talajon úgy, mintha négykézláb állnánk! A talajon lévő lábbal azonos oldali kézben van a súlyzó, másikkal támaszkodik, hátunk vízszintes és homorú helyzetű. A hátat ne púposítsuk ki és engedjük le lassan a súlyt a hátizmok teljes kinyúlásáig! Innen lendület nélkül húzzuk vissza, de ne a karral, hanem a hátizmok erejével!

Hyperextenzió

Magas padra fekszünk úgy, hogy a felsőtest lenyúljon a padról. A lábakat beakasztjuk a lábtartó csiga alá. Csípőből lehajolunk, a felsőtest merőleges a talajra, a kezeket összekulcsoljuk a tarkón. A felsőtestet felemeljük, miközben a hát homorít és teljesen megfeszül (hiperextenzió), ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Tricepsz hátsó fekvőtámasz helyzetben

Padra ülünk, a kezekkel a pad szélét fogjuk. Ezután fenekünket elemeljük a padról, előre lépünk úgy, hogy kinyújtott karok mellett kezeinkkel támaszkodunk a pad szélébe, a térdeket behajlítjuk. A karokat egyszerre behajlítjuk, majd kinyomjuk magunkat, miközben csípőnk, törzsünk mozdulatlan.

Tricepsz kötéllel csigán

Az alsó csiga fogantyúját megfogjuk, háttal állunk a gépnek, törzsünk egyenes. Kinyújtjuk a kart a fej fölé, majd lassan leengedjük a kezet a tarkóhoz. A gyakorlatot mindkét karral elvégezzük.

Tricepsz egykezes súllyal fej felett ülve

Ehhez a gyakorlathoz kézi súlyzóra van szükség, de állva is végezhetjük. Fontos, hogy a kar és a felsőtest is függőleges. Nyújtsuk ki az egyik kart felfelé, teljesen függőleges felkarral, kezünkben a súllyal! Innen engedjük le lassan a nyak mögé a súlyt befelé, úgy, hogy a tarkó mögé kerüljön, közben szívjuk be a levegőt! Engedjük le, amennyire tudjuk! Innen nyomjuk fel a tricepszet, - ha érezzük a vállat, túl sok a súly - közben fújjuk ki a levegőt! Nyújtsuk ki fent a kart, amennyire csak tudjuk - ekkor fog a tricepsz megfeszülni, majd ismételjük meg a gyakorlatot 8-10-szer! Az ismétlésszám egy karra értendő.

Bicepsz állva rúddal

Fogjuk meg az alsó csigához rögzített rudat, nyújtsuk ki magunk előtt vállszéles fogással! A kar annyira legyen nyújtva, amennyire a bicepsz (karhajlító izom) engedi, de ne legyen hátrafeszítve. A felkar a test mellett függőleges. Húzzuk fel a rudat úgy, hogy a felkar nem mozdul el, csak az alkar! A mozdulat csúcspontján feszítsük meg a bicepszet! Közben fújjuk ki a levegőt! Innen engedjük le a súlyt kiinduló helyzetbe belégzés közben!

Bicepsz scott gépen francia rúddal

Törzsünk egyenes, kisterpeszben állunk. Kézbe vesszük a francia rudat, majd a karokat lassan behajlítjuk, miközben a könyök nem mozog. Visszaengedéskor beégzés, karhajlításkor kilégzés követi egymást.

Kétkezes kalapács bicepsz ülve

Törzsünk egyenes, padra ülünk lovagló ülésben. Kézbe vesszük a kézisúlyokat, majd a karokat lassan behajlítjuk, miközben a könyök nem mozog. Ügyeljünk arra, hogy a hüvelykujjak mindvégig felfelé néznek (mintha kalapácsot fognánk a kezünkben)! Visszaengedéskor beégzés, karhajlításkor kilégzés követi egymást.

Törzshajlítás oldalra egykezes súlyzóval

Kis terpeszben állunk, egyenes törzzsel, kezünkben kézisúlyzók. Először jobbra, oldalra döntjük a törzset, majd visszaegyenesedünk. A gyakorlatot mindkét irányban végezzük el.

A súlyokat, ill. ellenállást magunknak kell kiválasztani, és beírni azt is, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.

Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!

Edzés végén 20 perc cardio edzés (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt!

Az alábbi edzésnapló hasznos segítséget nyújthat az edzésprogram és a fejlődés nyomonkövetéséhez. Minden nap rögzítsük, hogy hányszor és milyen ismétlésszámban, hány kilós súllyal sikerült elvégezni az adott gyakorlatot!

Haladó női súlyzós edzésnapló

1. nap

2. nap

3. nap

Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, aki segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.