A változatos gabonafogyasztás lehetőségei: a rizs szerepe és helye az étrendben

A rizs feldolgozása, fajtái

A rizs virágzata laza bugavirágzat. A rizs bugája átlagosan 100-150 rizsszemet tartalmaz. A rizsszemek színe igen változatos lehet: fehér, barna, sárga, vörös vagy lila. A rizsszemet több rétegű héjrész borítja be, amit különböző mértékben távolítanak el a malomipari feldolgozás során. Miután a héjrészeket eltávolították (lehántolták), a megmaradt magbelső felületét különböző műveletekkel – fényezés, gömbölyítés – teszik a fogyasztó számára tetszetősebbé. A rizs hántolása során először a pelyvás maghéjat távolítják el. Ez a barna rizs.

A további feldolgozás során a hántolt szemekről fokozatos csiszolással „lekoptatják” egyrészt a többi héjrészt is – így a terméshéjat, maghéjat és a táplálószövet egy részét magában foglaló ezüsthártyát -, másrészt a szem biológiailag legfontosabb, tápanyagokban leggazdagabb részét, a csírát. Ennek köszönhetően a rizsszem fehérje, B-vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalma is csökken. A hántolt rizs fényezett és fényezetlen formában kerül forgalomba. A rizs feldolgozása során folyamatosan osztályoznak, ami által egyben a minőséget is meghatározzák. A csiszolás mértéke és a törtszem-tartalom mennyisége alapján, a következő rizsfajtákat különböztetjük meg:

• „A” rizs: a hántolt rizsszem hossza legalább háromnegyede a teljes szem hosszának.
• „B” rizs: szemei a teljes szemnek csak felét vagy háromnegyedét teszik ki.
• Barna rizs: kizárólag hántolt rizs. Nehezen puhul, ezért főzés előtt érdemes beáztatni. Főzési ideje kb. 25-30 perc.

A visszamaradó törmelék rizst vagy törkölyrizst takarmányként vagy a sörgyártás során hasznosítják.

A Magyarországon (leg)ismertebb rizsfajták felhasználási lehetőségei:

• Opál/Parboiled rizs: Még a hántolás előtt, azaz héjában áztatják és gőzölik, majd a kiszárított szemeket hántolják. Ekkor a szemek opálosan áttetszővé válnak, de főzés után kivilágosodnak. Nem ragadnak.
• Egyre szélesebb körben használják az aromás rizsfajtákat is. Ezek közül néhány már kedvelt alapanyaga a reform konyháknak.
• Basmati rizs: A Himalája lábánál termesztik ezt a hosszú szemű, pergős rizst. Illata a pörkölt mogyoróéra emlékeztet. A főzés során hosszanti irányban duzzad, így hosszú-keskeny szemek lesznek, amelyek szárazak, pelyhesek és pergősek. Salátákhoz, piláfokhoz, és indiai jellegű curry-s ételekhez illik jól. Főzés előtt a maximális szemhosszúság eléréséhez érdemes 20 percig áztatni. Főzési ideje kb. 20-25 perc. 1 bögre rizshez kb. kétszeres mennyiségű víz számítható.
• Jázmin vagy pandan rizs: Thaiföldről származik. Illata a jázminra emlékeztet. Hosszú szemű, puha, enyhén ragadós állagú. A thai és ázsiai konyha ételeihez illik legjobban. Főzési ideje kb. 20-25 perc.
• Arborio rizs: Közepes szemhosszú, félkövér, a szem közepén jellegzetes fehér pöttyel. A szemei összetapadnak, így rizottók készítéséhez kiváló. Főzési ideje 20-30 perc.
• Vadrizs vagy indián, vagy fekete rizs: Valójában ez nem is rizs, hanem egy észak- amerikai vízi növény szürkésbarna, hosszúkás, dióízű magva. Felhasználása a rizshez hasonló, általában fehér rizzsel keverve hozzák forgalomba. A vadrizst egyébként hazánkban is termesztik Préri néven, a Nagykunságban és a Kőrösök völgyében. Ideális ragukhoz, töltött ételekhez. Főzési ideje 35-45 perc.

A barna és fehér rizs közti különbség elsősorban a feldolgozottság mértékét jelenti, a fent említett rizsfajták közül valamennyi barna változatban is elérhető.

Fotó: shutterstock.com

A rizs egészségre gyakorolt hatásai:

• A hántolt, fényezett fehér rizs 100 grammjában 353 kcal van, szénhidráttartalma kiemelkedő (jellemzően keményítőből áll; 77,5 gramm/100 gramm).
• A rizs glikémiás indexe függ a rizs fajtájától és az elkészítés módjától, idejétől is. Átlagosan 48 és 92 között változik. A barna rizsé valamelyest kisebb. Cukorbetegek étrendjében a barna rizs fogyasztása javasolt, természetesen mérsékelt/mért mennyiségben. Köretként fogyasztva érdemes a mennyiségét a felére csökkenteni és a fennmaradt részt párolt zöldséggel kiegészíteni.
• Ázsiai populációkban összefüggést találtak a gyakori fehérrizs-fogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a metabolikus szindróma kialakulása között. 3 tanulmányban amerikai férfiak és nők rendszeres (heti öt vagy annál több adag) rizsfogyasztása nagyobb kockázatot jelentett a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, míg ugyanennyi barna rizs fogyasztása esetén csökkent a rizikó.
• Táplálkozás-élettani szempontból a barna rizs előnyben részesítendő a fehérrel szemben, nem csak kisebb energiatartalma miatt, hanem a benne található rostok (hemicellulóz és lignánok) antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása miatt is.
• Epidemiológiai vizsgálatokban azt találták, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélékben – mint amilyen a barna rizs is - gazdag étrend csökkenti az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint egyes daganatok kialakulásának esélyét.
• A barna rizs, valamint a nagy amilóztartalmú basmati rizs fogyasztása növeli a telítettségérzetet, csökkenti a bélben a tranzit időt, vagyis a béltartalom gyorsabban halad át a bélcsatornán.
• Kedvező fehérjeösszetételének köszönhetően a rizs hipoallergén, ami azt jelenti, hogy fogyasztása nem vált ki allergiás reakciót.
• A rizsből készül rizstej a tejcukorérzékenyek és tejfehérje-allergiások diétájában alkalmas a tehéntej helyettesítésére.
• A rizs a lisztérzékenyek diétájába jól beilleszthető, azonban a vadrizs a betakarítás során szennyeződhet más gabonákkal, ezért a gluténmentes diétában nem javasolt a fogyasztása.

Összefoglalás

A rizs széles körű felhasználási lehetőségei jó alapot adnak az étrend színesebbé tételéhez. Lehetőség szerint a barna rizst részesítsék előnyben a fehérrel szemben. Az egészséges táplálkozási ajánlásoknak megfelelően a javasolt fogyasztási mennyiség pehely formában kisétkezésre 40-60 g, köretként 80-90 g, míg zöldséggel keverve 60-70 g. Míg egyik nap rizspehelyként lehet a reggeli étkezés része, addig másnap kisétkezésre puffasztott rizsként jó alap lehet egy könnyű, zöldséges szendvicsekhez. Más alkalommal készülhet belőle leves, levesbetét, köret, rakott étel vagy éppen rizottó. Tejalapú desszertként – akár gyümölcs hozzáadásával - tápláló finomság lehet akár tejberizs vagy felfújt formájában is.

Irodalom:

Koszonits Rita: 10 dolog, amit a rizsről tudni kell, Új DIÉTA, XXIII, 5, 2013.

S. Schenker: An overview of the role of rice in the UK diet. Nutrition Bulletin, British Nutrition Foundation, 37, 309–323, 2011.

MAGYAR ÉLELMISZERKÖNYV (Codex Alimentarius Hungaricus), 2-61 számú irányelv.

Malomipari termékek, 3. kiadás, 2007.

Sárvári Mihály: Egyéb, alternatív gabonanövények termesztése, Debreceni Egyetem, 2011.

Types of rice, Varieties and Forms of Rice.

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosonyi Magda: Élelmiszerismeret és technológia II., SE-ETK, Budapest, 2004.

Sárvári Mihály: Egyéb gabonanövények termesztése. Debreceni Egyetem, Nyugat-Magyarországi Egyetem, Pannon Egyetem, 2011.