A fitonutriensek szerepe a táplálkozásban
A fitonutriensek szerepe a szervezetben
A fitonutriensek jótékony hatásukat elsősorban antioxidáns, más néven szabad gyököket megkötő tulajdonságuknak köszönhetik. A fitonutrienseket tartalmazó növényi táplálékok fogyasztása hozzájárul többek között a keringési, a daganatos, illetve a gyulladásos betegségek megelőzéséhez és enyhítéséhez. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a kutatásokban bizonyított jótékony hatások legtöbbször nem egy vegyülethez kapcsolódnak, hanem egyéb vitaminok, ásványi anyagok, illetve élelmi rostok is közrejátszanak a kedvező hatás kifejtésében.
Lévén, hogy mindegyikük más és más fitonutrienst tartalmaz, ajánlott minél több fajta zöldséget és gyümölcsöt, illetve teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasztani a nap folyamán, lehetőleg minden étkezéshez.
A fitonutriensek felépítése és csoportosítása
A fitonutriensek tárháza végtelen, így a leggyakoribbakról ejtünk most szót. Fő csoportosításuk az alábbi táblázatban foglaltak szerint történik.
A fitonutriensek csoportosítása és főbb forrásaik
|
Fitonutriensek |
Alcsoportok |
Jellemző vegyületek |
Főbb forrásaik |
|
Fenolsavak |
|||
|
kumársav |
eper, bodza, borsmenta |
||
|
kininsav |
méz, sárgarépa |
||
|
ferulasav |
bodza, fekete áfonya, vörös áfonya |
||
|
szinapinsav |
gyömbér, kökény, levendula |
||
|
galluszsav |
rebarbara, tea, szeder |
||
|
csersav |
tea, kávé, alma |
||
|
szalicilsav |
erdei szamóca, fekete áfonya, vörös áfonya |
||
|
klorogénsav |
kávébab, például áfonya, alma, körte, paradicsom, burgonya, padlizsán és napraforgómag, bodza |
||
|
vanillinsav |
vanília, ginszenggyökér, sárkányfű, borsfű |
||
|
kávésav |
borsfű, kakukkfű, bazsalikom, áfonya, bodza |
||
|
Flavonoidok (P- vagy C2-vitaminok néven is ismertek) |
|||
|
Flavonolok |
kvercetin, kempferol, miricetin |
hagyma, póréhagyma, fodros kel, brokkoli, alma, banán, áfonya, gránátalma, paradicsom, hajdina, tea, vörösbor |
|
|
Flavanonok |
heszperidin, naringenin |
citrom, narancs, grépfrút, ananász, csicseriborsó, galagonya, berkenye, kömény, bors |
|
|
Flavanolok |
katechin, epikatechin |
zöld és fekete tea, komló, sör, alma, barack, szilva, szőlő, áfonya, saláta, kakaó, vörösbor |
|
|
Flavonok |
apigenin, luteolin |
alma és más gyümölcsök héja, citrom, zeller, olívabogyó, petrezselyem és oregánó |
|
|
Izoflavonok |
daidzein, genisztein |
szója, csicseriborsó, földimogyoró |
|
|
Antocianinok |
cianidin, delfinidin, malvinidin, petunidin |
cseresznye, megy, kék és piros színű szőlő, áfonya, földieper, lilahagyma, vöröskáposzta, cékla, bodza, szeder, meggy, padlizsán, retek, cékla, vörösbor |
|
|
Stilbének |
|||
|
rezveratrol |
vörös szőlő, vörösbor |
||
|
Lignánok |
|||
|
szekoizolaricirezinol, matairezinol |
len-, szezám-, napraforgómag, különböző gabonamagvak, káposzta, fodros kel, kelbimbó, brokkoli, karfiol, fokhagyma, zöldség- és gyümölcslevek, borok, sörök |
||
|
Terpének |
|||
|
Karotinok (narancssárga pigmentek) |
alfa- és béta-karotin |
piros, narancssárga és citromsárga zöldségek és gyümölcsök (pl. sárgarépa, sütőtök, kukorica, narancs); zöld leveles zöldségek |
|
|
likopin |
paradicsom, grépfrút, görögdinnye, sárgabarack, sárgarépa |
||
|
Xantofillek (citromsárga pigmentek) |
xantinok |
paprika, kelkáposzta, petrezselyemgyökér, spenót, kukorica, avokádó, narancs, őszibarack, papaya, kivi, mikroalga |
|
|
lutein |
spenót, római saláta, rebarbara, édesburgonya, fűszerpaprika, sütőtök, papaya, narancs, szilva, kivi, őszibarack, avokádó, körte |
||
|
Szaponinok |
szója, babfélék, egyéb hüvelyesek, kukorica, lucerna |
||
|
Lipidek |
fitoszterolok |
olajos magvak (mandula, diófélék, mogyorófélék, napraforgó-, szezámmag), belőlük készült növényi olajok, szója, gabonamagvak, korpák |
|
|
E-vitamin (tokoferol) |
olajos magvak, sötétzöld leveles zöldségek |
||
|
ómega-3, -6 és -9 zsírsavak |
gabonamagvak, olajos magvak, diófélék |
||
|
Betalain |
cékla |
||
|
Indolok, glükóz-inolátok, kéntartalmú vegyületek |
|||
|
indol-3-carbinol |
káposztafélék, brokkoli, kelbimbó, karalábé |
||
|
allicin, alliin |
fokhagyma |
||
|
izotiocianátok |
keresztesvirágúak (káposztafélék, karfiol, brokkoli, kelbimbó, stb.) |
||
|
Fehérje-inhibitorok |
szója, hüvelyesek, babfélék, burgonya, tojás, gabonafélék |
||
|
Egyéb organikus savak |
|||
|
oxálsav |
spenót, rebarbara, tea, kávé, banán, narancs, gyömbér |
||
|
fitinsav |
gabonafélék, diófélék, szezámmag, szója, babfélék |
||
|
borkősav |
alma, napraforgó, avokádó, szőlő |
||
Forrás: 123rf.com
Példák a fitonutrinseket tartalmazó élelmi anyagok bizonyított jótékony hatásaira:
- A vörös szőlőben és a belőle készült vörösborban lévő rezveratrol gyulladáscsökkentő, vírusfertőzések és oxidatív stressz elleni, a vérlemezkék összecsapódását és a daganatos sejtek növekedését gátló tulajdonsága révén a szív- és érrendszeri, a daganatos, valamint a cukorbetegség megelőzésében kap egyre nagyobb szerepet.
- Az anticianinokban gazdag bogyós gyümölcsök, mint az áfonya, a szeder, a földieper, vagy a málna védő tényezőnek bizonyult a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek megelőzése szempontjából.
- A keresztesvirágú zöldségekben (mint például a káposztafélékben, a brokkoliban, a karfiolban, a karalábéban, a kelbimbóban, a retekben vagy a tormában) található glükóz-inolátok a kutatások alapján csökkenthetik a vastagbél-, valamint a tüdőrák kockázatát.
- A szójában és az abból készült ételekben található fitoösztrogének vélhetően csökkentik az emlő-, a prosztata-, valamint a vastagbélrák kockázatát.
- A fokhagyma rendszeres fogyasztása fitonutriens-tartalmának köszönhetően kedvezően hat a szív- és érrendszerre, illetve vizsgálatok alapján csökkentheti a prosztatarák kialakulásának kockázatát.
- A paradicsomban található likopin védőtényezőként szolgál a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a prosztatarák megelőzésében.
- A kávé (koffeines és koffeinmentes egyaránt), valamint a teafélék rendszeres fogyasztása vizsgálatokban csökkentette a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
- A nagy kakaótartalmú (minimum 60%-os) csokoládé flavanoltartalmának köszönhetően segíti a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését, valamint javítja az érelmeszesedésben szenvedő egyének egészségi állapotát.
Irodalom:
Wikipédia: List of phytochemicals in food.
Satoshi Hori, Elizabeth Butler, John McLoughlin: Prostate cancer and diet: food for thought? BJU International Volume 107, Issue 9 1348-1359, 2011.
World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective
Diabetes UK Nutrition Working Group Members: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. 2011.
European Food Information Council: Colours of fruits and vegetables and health.
A. Mordente, B. Guantario et al.: Lycopene and Cardivascular Diseases: An Update. Current Medicinal Chemistry.18, 1146-1163, 2011.
Mohammad, A., Jung, H. B., Levy, K,, David, R. B., Arianna, L. K.: Multiple molecular targets of resveratrol: anti-carcinogenic mechanisms. Arch Biochem Biophys. 486(2): 95–102, 2009.
Mary F.-F. Chong, M. F.-F., X Macdonald, R., Lovegrove, J. A.: Fruit polyphenols and CVD risk: a review of human intervention studies. British Journal of Nutrition, 104, 28–39, 2010.
Lugasi, A., Blázovics, A. (szerk.): Az egészséges táplálkozás tudományos alapjai. Széchenyi Füzetek, PXP Nyomda, Budapest, 2001.
Francisco, V.: Cocoa Flavanols: Nutraceuticals with Promising Pharmacological Properties, 2009. március 4.
Szalayné, K. Zs.: Afrodiziákumok (flavonoidok, ásványi anyagok, vitaminok, rostok). Debreceni Orvostudományi Egyetem Általános Orvosi Kar, előadás, 2008 november 25.
Papp, N.: Fenolodiok jellemzői, bioszintézise és gyógyászati jelentősége. Fenoloidok bioszintézise. Fenolok Fenolsavak. Előadás